Emociones durante la cuarentena

Mi nombre es Jeanette Pérez Ramos. Soy Doctora en Psicología Clínica y Responsable del Centro de Terapias Integradas para la Salud (CENTIS), en Tenerife. 

 

La primera publicación de este blog lamentablemente coincide con la crisis sanitaria que estamos sufriendo a causa del coronavirus (Covid-19). Los medios de comunicación están ocupándose de mantenernos informados y de darnos pautas para cuidarnos y afrontar esta situación de la forma más eficiente posible. Entre los contenidos, nos hablan de estadísticas, de medidas de prevención y, muchos compañeros psicólogos, también ofrecen una guía para elaborar rutinas y estilos de afrontamiento lo más adaptativos posible.  

 

Sin embargo, me he dado cuenta de que estamos necesitando más orientación para el manejo de las emociones. Es normal que la mayoría de personas estemos sintiendo en este periodo una montaña rusa de sentimientos: incertidumbre, ansiedad, miedo, indefensión, rabia… En este escenario debemos encontrar el equilibrio entre “permitirme sentir” y no caer en el bucle de pensamientos que me llevan una y otra vez a la misma emoción, experimentando un bloqueo. 

 

1. Pensamientos y Emociones

 

Es importante saber que las emociones no surgen por arte de magia. Parten de un acontecimiento que hemos interpretado y, a su vez, dicha interpretación genera una lluvia de pensamientos encadenados. Muchas veces estos pensamientos son automáticos e inconscientes, de ahí que no seamos capaces de darnos cuenta de lo que pensamos. Por tanto, los pensamientos determinan nuestras emociones y éstas condicionan nuestra conducta. 

Recomendación 1: Ahora es un buen momento para ganar lenguaje emocional. Intenta desechar “me siento mal”, “fatal”, “me dolió”, por emociones concretas que representen de una forma más útil cómo te estás sintiendo. Por ejemplo: me siento confuso, frustrado, invadido, temeroso, ansioso, asfixiado, etc.

La mente es especialista en crear “anticipaciones catastróficas” (“y si algún miembro de la familia se contagia”, “y si pierdo mi empleo”…). Estos pensamientos nos hacen conectar con el miedo y automáticamente nos paralizamos: nuestra musculatura se contractura, no dormimos bien, perdemos la claridad para pensar y tomar decisiones, etc. Es incuestionable que el coronavirus representa una amenaza real, del aquí y ahora, y es normal que estemos asustados porque las anticipaciones que nos planteamos forman parte de los acontecimientos diarios que nos rodean. 

Recomendación 2: Cuando detectes una emoción desagradable, observa qué pensamientos estaban fluyendo en ese momento en tíi Si no los localizas inmediatamente, cultiva la paciencia propia de un pescador. Cuando los identifiques, plantéate si lo que piensas es objetivo, es útil, cuenta con datos suficientes… 

 

Recomendación 3: Debemos discriminar entre qué depende de nosotros, para ocuparnos de ejecutarlo (lavado de manos, respetar el confinamiento, etc.), y qué no depende de nosotros, intentando aceptarlo lo antes posible (decisiones políticas, personas incumplidoras, el rápido avance del virus, etc.).

2. Actitud de Atención Plena o Mindfulness

 

Siempre, pero especialmente en estas circunstancias, resulta útil el cultivo y desarrollo de la Atención Plena o “mindfulness”. Su entrenamiento nos permite dirigir la atención al momento presente que estamos viviendo, con una actitud de compasión, interés, apertura y amabilidad, independientemente de si la experiencia resulta agradable o desagradable.

Practicar la Atención Plena requiere una revisión profunda de la propia demanda de cambio. Dicha demanda con frecuencia surge de una actitud de no-aceptación de la realidad y la atención se focaliza de forma intensa en desear estar en otro lado, o desear ser otra persona. Cuando queremos llegar a otro estado (por ejemplo, no estar viviendo la crisis del coronavirus, no sentir miedo, no sentir ansiedad, etc.), creamos una situación en la que no aceptamos el estado en el que estamos. Por eso, en el contexto de la Atención Plena se dice que sin aceptación no puede haber cambio, ni se pueden disolver las reacciones automáticas. 

 

Recomendación 4: Aunque la totalidad del acontecimiento se escape a nuestro control, la actitud que desarrollemos ante él sí depende de nuestro dominio. Esto requiere el entrenamiento en Atención Plena o Mindfulness.

3. La importancia de Sentir

 

Llevo dos semanas haciendo teleasistencia con mis pacientes. Como resulta lógico, la primera parte de la sesión la hemos dedicado a hablar del coronavirus, y me han sorprendido las dificultades que algunos de mis pacientes (o sus familiares) están teniendo para permitirse (o permitir) estados emocionales no habituales. Aunque no lo pretendan, ello conlleva una actitud invalidante: “No puedo mostrarme asustada porque ejerzo el papel de madre”, “No puedo hablar de mis miedos sobre la empresa porque mi pareja siente angustia”, “No puedo llorar porque mi pareja dice que debo ser fuerte”, etc. 

 

Es el momento de recordar y poner en práctica algunos de los derechos básicos que tenemos: 

  1. Tengo derecho a ser el juez último de mis sentimientos y a aceptarlos como válidos.

  2. Tengo derecho a tener mis propias opiniones y creencias.

  3. Tengo derecho a expresar una crítica y a protestar por un trato injusto.

  4. Tengo derecho a pedir ayuda o apoyo emocional.

  5. Tengo derecho a sentir y a expresar el dolor.

  6. Tengo derecho a ignorar los consejos de los demás.

  7. Tengo derecho a negarme a una petición, a decir “NO”.

  8. Tengo derecho a estar solo, aunque los demás deseen mi compañía.

  9. Tengo derecho a no justificarme ante los demás.

  10. Tengo derecho a no responsabilizarme de los problemas de los demás.

  11. Tengo derecho a no anticiparme a los deseos y necesidades de los demás y a no tener que intuirlos.

  12. Tengo derecho a responder, o a no hacerlo.

  13. Tengo derecho a ser tratado con respeto y dignidad.

  14. Tengo derecho a tener mis propias necesidades y a que sean tan importantes como las de los demás.

Recomendación 5: Permítete sentir y manifestar abiertamente tus emociones. Las emociones son energía, así que resulta útil hablar sobre ellas, llorar… No permitas que nadie te censure, aunque su intención no sea hacerlo. Tampoco lo hagas tú con las personas que te rodean. Intenta no “engancharte” con las emociones desagradables (ver recomendación 2) y experimentarlas en su justa medida. A pesar del coronavirus, la vida sigue ofreciendo vivencias maravillosas que merece la pena atender plenamente.